熬夜伤身，这样睡“躺赢”3亿失眠人！

今天是3月21日，又到了一年一度的世界睡眠日。据中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前，中国有超3亿人存在睡眠障碍。

你呢，昨晚睡得好吗？

世界上最容易也最难的事情就是“睡觉”，有些人倒头就睡、睡得少却很精神，有些人睡不着、醒不来、总犯困，睡眠问题真是谁经历谁知道。

睡眠缺乏，不仅引起头昏脑胀、注意力下降及心情烦乱等行为表现，还会降低免疫功能，增加对多种疾病的易感性。更多的研究发现睡眠与人体免疫力密切相关。

俗话说：“服药千朝，不如夜独宿。”古人认为多吃药，不如独自一个人安安静静地睡觉。

但是，经常性加夜班、频繁地倒时差、习惯于深夜工作，这对于很多现代人来说非常常见，大家绝对想不到这些都是导致昼夜节律紊乱的因素。

德国图宾根大学的Stoyan Dimitrov博士及其团队在《Journal of Experimental Medicine》上发表了他们的研究成果：睡眠紊乱会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的黏附能力，T细胞和抗原结合受到影响。

多项临床研究显示，缺乏睡眠还会使自然杀伤细胞的数量减少，白细胞介素IL-2水平降低，上调TNF-a、IL-1、 IL-6等炎症因子。因此昼夜节律紊乱会导致免疫功能异常，削弱机体抗病能力。

想要调节免疫力，就要将养生融入生活的方方面面，做到饮食、起居、运动以及情志4方面的合理，其中起居有常，就是重要一环，下面小固给大家带来睡好养生觉的小贴士。

按时睡觉

许多人总以为睡觉时间越长越好，实际上，不同年龄的人睡眠时间是不相同的。正常的成年人最适宜的睡眠时间是8小时左右，每日应当在固定的时间范围内睡觉和起床，形成规律的生物钟，养成良好的作息习惯。

除此之外，小固建议大家晚上不超过23点入睡，尽量少熬夜，在中午时分可以睡20~30分钟的午觉，为下午开展工作和生活养足精神。

环境很重要

周边的环境也会对睡眠造成很大的影响，比如光线、声音等等。除此之外，选择适合自己的床上用品如枕头、床垫等也能一定程度上提升人体睡眠的舒适度。

睡前有点仪式感，比如把手机充电放好、换上睡衣、盖好被子、关上灯。通过一系列的动作，给自己一个睡眠时间到了的心理暗示。

许多人睡不着或者睡不好，往往与其紧张、焦虑等情绪有关，这告诉大家，在平时应该谨记“情志有衡”，保持正面思维，及时对负面情绪进行宣泄。

大家在睡前可以听听轻音乐，按摩一下身上疲惫的肌肉或睡前泡脚等，让身体和心情尽量放松，为入眠创造舒缓、安宁的氛围。

还可以尝试想象舒缓、宁静的图像引导的旅程，如想象在沙滩上，阳光明媚时，海浪声送来阵阵海风，舒适而慵懒等，都可以有效改善当天的压力，准备大脑和身体进入睡眠。

睡前三大禁忌

影响睡眠质量的因素有很多，其中有一些是大家可以避免的，小固给大家列出了睡前三大禁忌，分别是不要喝茶等饮品、不要跑步等剧烈运动、不要玩手机等电子56net亚洲必赢。

睡前喝茶、咖啡等饮品，进行跑步等剧烈运动，玩手机等电子56net亚洲必赢这三类行为，一定程度上都会使大脑的神经细胞呈现兴奋状态，容易出现“睡不着”的情况，长期如此会对身体和精神造成双重伤害。

养成良好的睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境，早点放下手机，减少熬夜，规律作息，保证充足的睡眠时间，才能保护好大家的免疫系统。

从今晚开始，一起睡个好觉吧！